나디 소다나 프라나야마(Nadi Shodhana Pranayama)
나디 소다나 프라나야마(Nadi Shodhana Pranayama)
기(氣)가 소통하는 나디(Nadi)의 통로를 모두 정화시키는 의미를 가진다. 오른쪽과 왼쪽의 콧구멍을 번갈아 막고 열며 숨을 마시고 반대쪽으로 내쉰 후 다시 내쉬었던 콧구멍으로만 마시고 반대쪽 콧구멍을 열어 내쉬기를 반복하는 교호호흡(交互呼吸)법이다.
이 교호호흡법은 '아눌로마빌로마 프라나야마(Anulomaviloma pranayama)'라고도 하며, 호흡수련의 대표적인 호흡 정화법으로써 깊은 명상의 준비단계에서 실행하거나 명상과 더불어 행한다.
※ 주의할 점
예로부터 크리야 요가(Kriyā-Yoga)는 스승에게서 제자에게로 비밀리에 전통상 전수되었으나 최근 들어 공개되었다. 이 크리야 행법들은 구도자들에게 너무나도 강력하고 진보된 행법이다.
수련 도중에 일어나는 잠재의식 속에 내재된 장애(카르마, 상스카라)로 인해 수련자에게 병, 심리적 불균형, 심령적 탈선 등의 해가 끼치지 않도록 잘 인도해줄 수 있는 스승 밑에서 이 크리야 행법들을 시작하는 것이 바람직하다.1
* 나디 소다나 프라나야마(Nadi Shodhana Pranayama)
[수련 방법] 1
① 싯다사나, 싯다요니 아사나, 파드마사나 체위로 척추를 바로 세우고 편안하게 앉는다.
② 눈썹 중앙 센터(아즈나 차크라, 인당혈)에 오른손 집게손가락과 가운데손가락을 부드럽게 올려놓는다.
③ 오른쪽 콧구멍 바로 옆에 오른쪽 엄지를 올려놓고 왼쪽 콧구멍 옆에 약지를 올려 놓는다.
④ 나디 소다나 프라나야마를 수행하는 동안 콧구멍들을 엄지와 약지를 사용하여 교대로 막거나 풀어준다.
⑤ 호흡은 자연스럽게 유지하고 이 기법을 수행할 때 숨이 완전히 이완되어 자연스러운지 확인한다.
⑥ 오른쪽 엄지를 사용하여 오른쪽 콧구멍을 부드럽게 눌러준다.
⑦ 숨을 들이쉬고 왼쪽 콧구멍으로 10배 내쉰다.
⑧ 막았던 오른쪽 콧구멍을 풀고 약지로 왼쪽 콧구멍을 막는다.
⑨ 숨을 마시고 오른쪽 콧구멍으로 10 배 내쉬는 이과정을 한달간 매일 5~ 10회 수련한다.
※ 수행 금기 사항 : 감기걸렸을 때, 열이 날때, 자연스럽지 않고 억지로 하는 수행.
[수련 방법] 2
① 싯다사나, 싯다요니 아사나, 파드마사나 체위로 척추를 바로 세우고 편안하게 앉는다.
② 눈썹 중앙 센터(아즈나 차크라, 인당혈)에 오른손 집게손가락과 가운데손가락을 부드럽게 올려놓고 오른쪽 콧구멍 바로 옆에 오른쪽 엄지를 올려 놓고 왼쪽 콧구멍 옆에 약지를 올려 놓는다.
③ 나디 소다나 프라나야마를 수행하는 동안 콧구멍들을 엄지와 약지를 사용하여 교대로 막거나 풀어준다. 호흡은 자연스럽게 유지하고 이 기법을 수행할 때 숨이 완전히 이완되어 자연스러운지 확인한다.
④ 오른쪽 넷째 손가락(약지)과 새끼손가락으로 왼쪽 콧구멍을 부드럽게 막은 후 천천히 숨을 내 쉬어 폐를 비운 후 천천히 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이 마신다.
⑤ 다음엔 오른쪽 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막은 후 왼쪽 콧구멍으로 천천히 내 쉬어 폐를 비운 후 천왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이 마신다.
⑥ 수련을 경과하며 들숨과 날숨의 지속시간과 비율이 정확이 1:1이 되었을 때, 숨을 들이 마시며 안타라 쿰바카(Antara kumbhaka; 들숨 후, 숨 멈춤)를 시도할 수 있으며 이때 물라 반다도 함께 수행한다.
⑦ 안타라 쿰바카(Antara kumbhaka)를 완벽하게 수행할 수 있을 때 숨을 내쉰 후 호흡을 정지시키는 바야 쿰바카(Bahya kumbhaka; 날숨 후 숨 멈춤)를 수행할 수 있다. 이때 물라 반다와 함께 웃디아나 반다도 병행하여 수행한다.
⑧ 사바사나(Savasana)2를 행한 후 끝마친다.
⑨ 이과정을 1달 동안 적어도 매일 5 ~ 10회 수련한다.
이 나디 소다나 프라나야마(Nadi Shodhana Pranayama)를 통해서 명상에 들어가도록 한다. 이 행법은 집중력을 길러주어 명상을 잘 할 수 있는 준비호흡이기도 하며, 이 호흡 자체가 명상이 된다.
▷ 나디 소다나 프라나야마(Nadi Shodhana Pranayama) 수행 효과는?
- 호흡 능력이 향상된다.
- 신체 밸런스와 마음의 선명도가 개발된다.
- 정서 불안증이 진정된다.
- 심장박동 수치를 낮추고 스트레스와 불안을 감소시킨다.
- 두뇌의 양측 반구를 동시 통합시킨다.
- 프라나야마를 수행하는 동안 더 쉽게 프라나야마가 흐르도록 신체의 미묘한 에너지 채널(nadis)을 정화시킨다.
- 마음을 진정시키고 평화로운 마음과 평온한 상태를 촉진시킨다.
- 균형, 조화와 전체 시스템에 대한 리듬을 창조한다.
- 단지 신체능력 향상 뿐만 아니라 독소를 정화시키고 신체 이완에 도움준다. 신체 이완은 심장박동을 느리게 하여 심장기능을 활성시킨다
- 편두통으로 고통받는 사람들은 나디 소다나 프라나야마 수행을 통해 진정되고 스트레스 관련 편두통도 사라지게 된다.
모든 요가 기법 수행목적은 깨달음이다. 깨달은 상태에서 자아의 존재를 실현하는 것이다. 자아실현에 가장 큰 장애물은 자기 자신이나 다른사람을 오해하는 것이다. 파탄잘리의 요가 8단계에서 7단계 디아나(dhyana 선정), 선정(禪定)의 선(禪)은 자기내면을 살피고, 성찰하여 자신의 내면으로 침잠해 들어가 정(定; 요가의 8단계 사마디(samadhi), 삼매, 황홀경)에 이르는 것으로 해결된다.
사마디는 수련과정을 통해 심신의 평형으로 모든 대상을 벗어나서 무조건(無條件) · 무대립(無對立)이 되어 완전자유 대우주의 본성(本性)을 깨닫게 되는 견성(見性), 즉 최후의 목표도달하게 되는데, 이 경지(境地)는 소우주인 내(眞我)가 자연(대우주)과 하나로 통일되는, 즉 신아일치(神我一致)의 경지(境地)에 도달함이다.