3 싯다사나(달인좌)  &  싯다 요니 아사나(여달인좌)




크리야 요가 (Kriyā-Yoga) 기초행법  

단계

크리야(Kriyā) 행법

활성 부위

단계 

크리야(Kriyā) 행법

활성 부

1

파리타 카라니(역전무드라

비슈다

9

 물라반다(회음부 조이기)

물라다라

2

웃자이 프라나야마(승리호흡)

비슈다

10

 나시카그라 드리쉬티

 (코끝 바라보기)

물라다라

싯다사나(달인좌),

싯다요니아사나(여달인좌)

행법 연계체위

11

 웃디야나 반다(복부조이기)

마니푸라

4

운마니(無思念무드라

 통합 차크라 각성

12

 잘란다라 반다(목조이기)

비슈다

5

케차리 무드라(혀말기)

 비슈다

13

 바즈라사나(금강)

행법 연계체위

6

아자파 자파
(호흡의 자연적 만트라-)

아나하타

14

 파드마사나(연화좌)

행법 연계체위 

7

웃탄 파다사나(다리들기 자세)

행법 연계 체위

15

 요니 무드라(7구멍 막는 법)

빈두 비사르가

8

샴바비 무드라(미간 바라보기)

아즈나

16

 사하졸리(),

 바즈롤리무드라()

스와디스타나




3 싯다사나(달인좌)  & 싯다요니아사나(여달인좌)


  • 크리야 행법에서 대부분 앉은 자세나 명상좌법 상태에서 수련한다.

  • 싯다사나(Siddhasana)는 '달인좌'라고도 하는데 취자세(Accomplished Pose).

    남자에게 가장 좋은 좌법은 싯다사나(달인좌법)이며
    여자에게도 가장 좋은 좌법은 싯다 요니 아사나(여달인좌법)이다.

  • 이  아사나들은 물라다라 차크라에 직접적인 압박을 가할 뿐만 아니라  압박이 정확하게 적용되면

    골반과 복부로부터 두뇌에 이르기까지 신경 에너지와 혈액 순환의 각성과 재조정을 가져온다.

  • 사람마다 척추의 치우친 경향이 다르기 때문에 균형이 맞도록 다리를 바꿔서 수행해야 한다.


◁  싯다사나(Siddhasana) 수련방법 ▷


싯다사나(Siddhasana)

1. 몸 앞으로 다리를 펴놓고 앉는다.


2. 오른쪽 다리를 접어 왼쪽 넓적다리 안쪽에 발바닥을 붙여 놓는다. 오른 발꿈치가 물라다라, 회음 부위에 밀착시켜 압박하게 만든다.


3. 오른쪽 왼쪽 발꿈치는 옆 그림과 같이 성기 바로 위 골반부를 누르도록 한다.


4. 이와 같이 양쪽 다리를 서로 포갠 채 양쪽 무릎을 바닥에 닿게하여 척추를 곧추 세운다.


6. 두 팔을 펴서 손등을 무릎위에 놓은 다음 그림처럼 엄지와 인지를 가볍게 붙인다.


7. 허리를 곧게 편 자세에서 눈은 코끝을 바라보고 턱을 당긴 채 케차리 무드라[각주:1] 병행시킨다.


※ 좌골신경통이나 천골염증이 있는 사람은 이 좌법을 행하면 안된다. 처음에 엉덩이를 올리기 위해서 1~ 2인치 높이의 요가매트 또는 담요나 방석을 사용할 것을 권한다.

※ 가끔씩 다리를 바꿔 싯다 요니 아사나를 행하여 척추가 한쪽으로 치우치는 경향을 막아야 한다.


싯다사나(Siddhasana) 2

① 항문 괄약근을 잡아당겨 오므린 후에 왼쪽 발뒤꿈치를 회음부항문과 생식기의 중간 부분에 대고 다른 쪽 발뒤꿈치를 생식기 위쪽 두덩뼈(치골)에 대어 양쪽 발목이 서로 닿도록 발과 다리를 가지런하게 만든다.

② 그러고 나서 위의 그림과 같이 오른쪽 엄지발가락이 보이도록 왼쪽 허벅지와 장딴지 사이에 두고왼쪽 발가락을 오른쪽 허벅지와 장딴지 사이에 두고 엄지발가락 만 보이도록 살며시 당겨 회음부위, 물라다라를 압박한다허리를 곧게 턱은 당긴체 눈은 코 끝을 바라보고 두 손은 무릎 위에 얹는다.


싯다사나(Siddhasana) 3

① 왼발 뒤꿈치를 회음부(성기와 항문사이)에 대고 오른발 뒤꿈치가 왼발 뒤꿈치와 일직선이 되게 왼발 위 또는 성기위에 올려놓는다.

② 두 팔을 펴서 손등을 무릎위에 올려놓은 다음 엄지와 인지를 가볍게 붙인다.

③ 허리를 곧게 펴고 턱을 당기며 눈은 코끝을 바라보고 케차리 무드라가 가능하다면 병행한다.

 

  • 싯다 요니 아사나(Siddhayoni asana)

여성은 싯다 요니 아사나를 행한다.


1. 오른쪽 다리를 접어서 왼쪽 넓적다리 안쪽에 붙이고 아래쪽 왼쪽 발꿈치를 자궁입구에 밀착시켜 압박하는것 외에는 싯다사나(달인좌)와 같다.


2. 두 팔을 펴서 손등을 무릎위에 놓은 다음 둘째 손가락을 그림과 같이 구부린다.


3. 허리를 곧게 펴고 턱을 당긴채 눈은 코 끝을 바라보고 케차리 무드라를 병행한다


4. 가끔씩 다리를 바꿔서 싯다 요니 아사나를 행하여 척추가 한쪽으로 치우치는 경향을 막는다.


※ 발 뒤꿈치로 회음혈을 막기 때문에 하향하는 아파나기가 위로 올라가게 되어 정신 집중이 잘 되고 지혜로워진다. 이 좌법은 명상에 적합한데 이름처럼 깨달음을 얻고자 할 때나 깨닫고 난 후 취하는 좌법이어서 '해탈좌(解脫坐)'라고도 부른다.



  1. ☞ 케차리 무드라(혀 말아 입천장에 대기)

    1. 입을 다물고 혀를 뒤로 말아 아랫바닥이 구개(口蓋 목구멍쪽 입천장)에 닿도록 만든다.

    2. 혀 끝이 긴장되지 않을 정도로 가능한 한 뒤로 보낸다. 편안하게 오랫동안 그 상태를 유지한다. 수련을 좀더 한 후에는 혀가 구개를 넘어 비공까지 늘어날 수 있게 되고 거기서 여러가지 활력적인 신경 센터를 자극하게 되어 수련하면서 잡념에 시달리지 않고 삼매경에 몰입 된다.

    3. 웃자이 프라나야마(ujjayi prānayāma)를 수련하지 않으면 이 수련하는 동안 정상적으로 호흡한다. 2~3개월에 걸쳐 1분마다 7~8회의 비률로 호흡수를 줄여가는 것이 보통이다. 숙련된 지도자 밑에서 주의 깊게 수련하면 더욱더 호흡 비율을 줄일 수 있다. [본문으로]
Posted by 聖枝 성지

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